加强自我保健  提高健康水平

市老科协卫生分会会长 傅绍银

健康长寿是人们孜孜以求的崇高境界。重视和加强中老年保健工作，促进中老年人健康生活，是建设和谐老龄化社会的一项紧迫任务。根据市老科协保健协会的安排，今天，我就如何加强中老年人自我保健、增强身体素质、达到健康长寿的目的讲两个方面的建议：

一、要增强三个观念

一是知识成就梦想的观念。健康幸福就是人们的梦想，特别是中老年人的梦想，也是我们国家的工作目标。2013年联合国把每年的3月20日定为“国际幸福日”，将幸福作为全球目标。幸福的内容很多，但人的健康是个主要内容，在某种意义上可以说没有健康就没有幸福可言。党的十八大报告中还特别强调要提高人民的健康水平，要坚持为人民健康服务。省委书记徐守盛同志在几位老同志写的一份报告中批示：推进保健知识普及，构建健康幸福湖南是全面加快建设小康社会的应有之义。社会以人为本，人以健康为本，健康以预防为本，预防以知识为本，说明了只要认真学习普及保健知识，充分运用保健知识养生，就能提高健康水平。省保健协会会长詹顺初，学用保健知识养生后，防治了很多疾病。今年84岁高龄，身体很好，体检200多个项目只有三个小指标达不到要求。给我们上课时思路清晰，反映很好，使我们深受启发。岳阳老中医王昌松，运用保健知识养生，现已111岁，每天上午还出诊看病。

二是多知识多长寿的观念。人生拥有健康就能拥有一切，否则就会失去一切。如果用数字排列，健康应为“1”，其它都可作为“零”排在后面。如果没有健康“1”，其它均没有意义，等于零。所以，健康是人生的基础、本钱、红利。学习掌握运用好保健知识则是保健康的基础。学习掌握的保健知识越多，用心作为并坚持不懈，就一定能促进多寿、高寿与幸福。

三是想健康自作主的观念。要树立自作主的观念，必须克服三种片面认识或糊涂想法。首先是天命思想：认为人的寿命长短是由父母的基因决定的，这是夸大了基因的作用。世界卫生组织现有一个定义，说人的健康由四个因素决定，即父母遗传占15分，环境占17分，医疗技术占8分，个人生活方式和行为占60分。这就是说，不否定基因的作用，但个人的生活方式和行为是主体。其次是陈旧观念：“人到七十古来稀”、“七十三、八十四，阎王不请自己去”，这是古人对人的寿命的看法。根据生物学家的研究，人的寿命是人成熟期的5-7倍，即100-175岁，现在，联合国提出的人的理想寿命是100岁以上，这并不是幻想，我市施四凡、刘幺姑、张四英、谈文焕、严幺姑、汪树莲等老人的寿命均超过百岁。第三就是无所谓情绪，认为一切都顺其“自然”。养生保健要靠自觉性，别人不可替代，要靠自己做主，要把养生自作主的金钥匙掌握在自己手里。

二、要坚持做到六要

上面讲的是如何提高保健认识的问题，但仅有好的认识，没有好的方法，也不能达到健康的目的。联合国卫生组织提出人的健康有四大基石，即：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。具体来讲，要努力做到“六要”：

1、心要宽松。经常保持良好的精神状态，使自己处于欢乐之中，这是养生保健的关键，强健身体的秘诀，延年益寿的金丹。养生先养心，保持好心情。日常生活中，我们一要做到宽心。心宽如海，百事好解，其乐无穷。遇到烦心的事，拿得起，放得下。二要做到宽厚。待人、为人处世尽可能理解他人，换位思考，不求全责备，不斤斤计较，力求做到四个淡看，四个不计较：即淡看地位，不计较个人权威；淡看金钱，不计较个人得失；淡看荣誉，不计较个人恩怨；淡看疾病，不计较个人高寿。三要做到宽阔。处理事情要想得宽一些，特别是要看到自我暗示的力量。自我暗示是影响人们潜在意识的一种有效方式，它能超出人们的自身能力，指导人们的心理行为。人患病以后，积极的自我暗示，会使人建立良好的心情，增强战胜疾病的信心，消极的暗示，则会大大降低抗病能力。

2、脑要常用。人的大脑是人体的指挥部，常用脑既是养生之重，也是护脑之需。多用脑，防衰老。脑子常用的部位老化得少，损坏得晚。反之，如果脑不用，身不动，就容易痴呆。多用脑，正确用脑，可以长智慧，可以延长寿命。世界公认的聪明人——诺贝尔得奖者中，大多数是老年人。从1910年至2000年90年间，诺贝尔得奖者的平均年龄为67岁，最年轻的50.9岁，最年长的87岁。

3、身要多动。生命在于运动，运动可以有效地提高心血管功能，能提高肺活量，能促进胃肠蠕动和消化，能增肌力，能促进骨骼生长发育，所以，运动有益健康，是养生之宝，这是人人皆知的道理。但运动锻炼应有个“规矩”，这个“规矩”就是遵循“三、五、七，注意八不宜”。所谓“三”，指的是每次运动时间应坚持在30分钟以上。所谓“五”，指的是每周最少运动五次。所谓“七”，是指每次运动后心跳次数必须达到170减去本人年龄之数。“三、五、七”提示了运动量的标准。与此同时，在运动时，为安全起见，还要注意“八不宜”：①运动强度不宜过大。中老年人身体各个部位都进入了衰退期，不要参加激烈的比赛，不要做有伤身体的刚性运动，只能做一般的有氧代谢运动。②运动时间不宜过长（早）。每次运动的时间过短达不到清除体内脂肪的作用，如果太过激烈或时间超过1小时，身体反而会产生一些激素抑制免疫系统的活动。因此，每次运动的时间以30-45分钟为宜。每天的锻炼最好选在日出之后，即早晨九点钟左右，因为每天上午9-12点是人体的体力、肢体反应敏感性及适应能力都处于相对最佳状态，所以，在这个时间运动对健康最有利。有的老年人把锻炼时间定在早晨5-7点是不妥的，因为此时人体的肌力、耐力等方面都处于相对最低状态，运动容易引发血压增高及心脑血管疾病。如果有明显心脑血管疾病的患者，运动时间最好选在下午4-6点左右。③运动项目不宜单一。很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，任何一种运动项目都有适用的范围，有的项目对消脂减肥有作用，但不一定对耐力、平衡的训练有作用，所以，运动项目不宜求多，但也不宜单一。④运动环境不宜太差。选择运动锻炼的场所，依据运动的项目的实际需要，室内、室外均可，以室外为主。若室外活动，应选择空气新鲜、安宁清静、噪音和污染少、安全的地方。树林中及绿色植物较多的地方是运动锻炼的好地方，但是晨练不宜，因为这些地方早晨的空气比较污浊。雾霾天气含有大量的有害物质，不宜在室外活动。雨天、冷天不要外出活动，避免滑跤及受风寒。不要在强光下锻炼，特别是盛夏烈日当空时，防止中暑。⑤锻炼身体不宜间断。锻炼身体只有坚持不懈才能奏效，如果三天打渔两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续刺激，则效果不好。⑥动静结合不宜轻视。不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。⑦“五个禁忌”不宜忘记。(a)忌饿着肚子做运动。人的身体需要能量来保证运转，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克。另外，饱餐、酒后、激动、寒冬都应忌运动。(b)忌锻炼后大量饮水.尤其是夏季锻炼出汗多,如果大量饮水,会给血液系统\消化系统,特别是心脏增加负担，但是老年人在运动中保持水份很重要，最好在运动开始前30分钟喝一两杯温开水，结束运动后半小时再喝一两杯水。(c)忌运动中马上停止运动。突然停下运动会导致脑部供血不足。不要立即蹲坐或躺下，也不要马上抽烟、淋浴和大量进食，要进行一些缓慢的整理活动。(d)忌夏天锻炼后立即洗冷水澡。夏季锻炼体内热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张，如果突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏、器官功能紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。尤其心脑血管病患者容易引发脑中风。(e)忌体弱多病者盲目运动。心脏病、高血压、糖尿病、气喘、骨质疏松症患者最好先由医生评估健康状况与体能，找出合适的运动方式。⑧自我监控不宜放松。运动前、中、后的各种感觉，如是否有疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等等，感觉不好，反映强烈的运动项目要及时终止。

4、食要平衡。民以食为天。现在生活好了，能吃的东西多了，如果不注意饮食的平衡与节控，就会吃出病来。要想做到饮食平衡，九个“一点”不可忘记：①饮食要全面一点。人体需要的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大营养广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，各种食物都要吃一点。②健康食物多选一点。世界卫生组织公布的最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜；最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜；最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏病人，对心血管有益，也是动物蛋白质的良好来源。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。2009年我国营养学权威评选出的9类健康食品：a、大豆及其制品；b、十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；c、牛奶和酸奶；d、海鱼；e、西红柿；f、黑木耳等菌菇类食物；g、绿色蔬菜；h、胡萝卜；i、荞麦；j、禽蛋。③饮食宜节制一点。“饭吃八分饱，少病无烦恼。”特别是晚饭少吃，对于老年人意义重大。因为晚饭吃得过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗死的危险因素。④饮食宜清淡一点。饮食要少油、少盐、少糖、少辛辣。如盐吃多了可引起高血压，还会增加胃癌的发病率。⑤粗粮要多吃一点。糙米、全麦粉、杂粮等营养极为丰富。多吃粗粮血糖上升慢，身体不需要产生较多的胰岛素，可预防糖尿病。⑥饮食冷暖、软硬、快慢要适度一点。脾胃乃后天之本，要尽量避免寒冷食物刺激，要暖食。但暖食不等于烫食，经常吃过烫的食物会损伤食管，可诱发食管癌。有些老年人习惯吃快食，不充分嚼烂便吞咽下去，久而久之对健康不利。另外，老年人“吃软不吃硬”，古人云：“熟软之食老人喜，生硬之物切莫予”。⑦戒烟限酒要坚决一点。直接吸烟和间接吸烟对老年人的心脑血管系统损害都是非常大的。爱吸烟的老年人更容易患脑卒中。停止吸烟15年以上的人，肺癌的发生率下降70%。冠心病患者戒烟10-20年后，其死亡率和不吸烟者差不多。酒对人的健康影响是双重的，酗酒对健康有害，适量饮酒对身体有一定益处。⑧饮食的禁忌要记牢一点。油炸食品、熏烤食物、腌制食品、各种酱菜、冰冻食品、方便食品、有毒蔬菜及隔夜饭菜老年人应禁食。⑨按季施善更适用一点。

5、“八习”要避。不良的生活习惯是人们健康的大敌，要规避。除抽烟、酗酒外，现在还有以下8点需要规避和调整。①迷恋电视。连续看电视时间不宜过长。长时间坐着看电视对眼、耳、骨骼、心脏等都有损害，每日看电视超过4小时的人，患冠心病的风险将增加28%。每次看45分钟应起来活动活动，每天看电视的总时间别超过4小时。②长期熬夜。长期熬夜会使消化不良、胃溃疡、神经衰弱等病自然找上门来。尤其患有心脑血管疾病的人因为休息不当而引发高血压、中风和心肌梗死的病例时有发生。夜间是细胞分裂最旺盛的时间，癌细胞是在正常细胞分裂过程中发生突变而形成的。夜晚睡眠不足，会使人体免疫力降低，发生变异细胞不易及时清除，有可能导致癌症的发生；③网络生活。每次连续使用电脑3个小时以上，危害多多。电脑的低能量X射线和低频电磁辐射可引起人的中枢神经失调，会导致短暂失忆等19种病症。④起床太快。睡醒立刻起床，可以导致血压忽然变动，引发高血压、中风等。⑤用力排便。可使心脏收缩加强，血压突然升高，诱发脑溢血。⑥如厕看报。蹲厕时读书看报，会干扰大脑对排便传导神经的指挥，延长排便时间。蹲厕超过3分钟可直接导致直肠静脉曲张淤血，诱发痔疮。⑦弯腰搬重物，很容易造成腰骶部损伤。⑧跷二郎腿。这个看似舒服的小动作，可能会使血液循环受阻，可能会导致脊椎变形，可能会使骨骼病变或肌肉劳损，还会影响生殖健康。

6、病要重防。对于疾病要树立防重于治的思想。只治不防，越治越忙；只治不防，花钱心慌，只治不防，痛苦悲伤。要做好预防工作，除多学习、掌握保健知识外，还要定期进行身体检查。老年人一般每年要进行一次基本体检，体弱多病者最好每半年进行一次体检。要及时针对检查出来的问题进行相关检查。有不良习惯（如长期吸烟）及家族遗传史的要作防癌检查。特别是有“十大危险信号”及“八大征兆”者，要立即作防癌检查，做到早发现、早诊断、早治疗。

生命诚可贵，健康价更高。自我保健好，长寿乐逍遥。愿广大的中老年朋友自觉学习保健知识，坚持做好自我保健工作，实现多寿高寿与幸福的梦想。

                                                                        （此稿为培训班上的讲课提纲）

                                                                二〇一四年八月十九日